ذهن آگاهی یک تکنیک ساده و تحقیقاتی است که مغز شما را تغییر می دهد. در این مقاله که توسط دکتر تراویس برادبری ، که در اصل در نبض LinkedIn .
هیچ مشورتی برای ادای بهتر شما وجود ندارد ، اما مراقبه ذهن آگاهی روش نادر و اثبات شده توسط تحقیقات است که با تغییر فیزیکی مغز ، عملکرد شما را افزایش می دهد.
محققان دانشگاه بریتیش کلمبیا به تازگی داده های بیش از 20 مطالعه را جمع آوری کرده اند تا درک کنند چگونه تمرین ذهن آگاهی بر مغز تأثیر می گذارد. در حالی که محققان تغییرات قابل توجهی را در هشت منطقه مغزی پیدا کردند ، دو منطقه وجود دارد که از اهمیت ویژه ای برای شما برخوردار هستند.
در این مناطق مغز ، عمل ساده ذهن آگاهی هم فعالیت مغز و هم تراکم بافت مغز را افزایش می دهد:
- قشر cingulate قدامی (ACC ) ، که مسئول کنترل خود است. این امکان را برای شما فراهم می کند تا در مقابل حواس پرتی مقاومت کنید ، تمرکز کنید و از تکانه به منظور کار موثر و تصمیم گیری عالی جلوگیری کنید. ACC همچنین مسئول انعطاف پذیری است و شناخته شده است افرادی که در این ناحیه مغزی مشکلی دارند ، به استراتژی های بی نتیجه حل مسئله پایبند هستند زیرا باید رویکرد خود را تنظیم کنند.
- هیپوکامپ ، که ، از جمله چیزهای دیگر ، مسئول مقاومت در برابر شکست ها و چالش ها است. هیپوکامپ به راحتی در اثر استرس آسیب می بیند و باعث می شود اکثر افراد به یک منطقه مورد نیاز تبدیل شوند.
ذهن آگاهی نوعی مدیتیشن ساده و در عین حال م thatثر است که شما را قادر می سازد کنترل افکار و رفتارهای بی قاعده را بدست آورید. افرادی که ذهن آگاهی را انجام می دهند ، تمرکز بیشتری دارند ، حتی وقتی مراقبه نیستند. ذهن آگاهی یک تکنیک عالی برای کاهش استرس است زیرا به شما امکان می دهد احساس عدم کنترل را متوقف کنید ، از یک فکر به فکر دیگر بپرید و نشاط افکار منفی را متوقف کنید. به طور کلی ، این یک روش عالی برای گذراندن روز شلوغ خود به روشی آرام و سازنده است.
همانطور که انجام فر دادن باعث افزایش تراکم عضلات در عضله دو سر شما می شود ، تمرین تمرکز حواس باعث افزایش تراکم ماده مغزی در محل شمارش آن می شود. ذهن آگاهی شاید تنها تکنیکی باشد که می تواند از این طریق مغز شما را تغییر دهد ، که باعث ایجاد موج دیگری از تأثیرات مثبت می شود. خوشبختانه ، شما می توانید از مزایای ذهن آگاهی در کمتر از چند دقیقه در روز بهره مند شوید.
گاندی زمانی با گروهی از پیروان بود که از برنامه او جویا شدند. او به آنها گفت: “من باید هر روز حداقل یک ساعت وقت بگذارم تا مراقبه کنم.” آنها از این موضوع آزرده خاطر شدند و به او گفتند: “هیچ وقت اینقدر وقت ندارید!” او پاسخ داد ، “خوب ، اگر این طور است ، من باید روزانه دو ساعت وقت بگذارم تا مراقبه کنم.”
مانند گاندی ، به زودی خواهید فهمید که ذهن آگاهی یکی از معدود مواردی است که ارزش زمان ارزشمند شما را دارد و هرچه بیشتر مشغول باشید ، داشتن تمیز ذهن در صورت تمایل به داشتن مثمر ثمر بودن از اهمیت بیشتری برخوردار است.
لازم نیست ذهن آگاهی در کوههای نپال یا عقب نشینی آخر هفته تحت نذر سکوت انجام شود. زیبایی این تکنیک این است که بسیار ساده است و می توانید آن را در هر کجا و تقریباً در هر زمان انجام دهید.
ذهن آگاهی عملی ساده است که تمام توجه شما را به زمان حال معطوف می کند. این امر مستلزم این است که شما افکار و احساسات خود را عینی و بدون قضاوت مشاهده کنید ، که به شما کمک می کند تجربه خود را بیدار کرده و در لحظه زندگی کنید. به این ترتیب زندگی از کنار شما عبور نمی کند.
من فهمیدم که این ممکن است در ابتدا کمی انتزاعی و پیچیده به نظر برسد ، اما اینطور نیست. در اینجا چگونگی انجام این کار ، حتی با برنامه شلوغ خود وجود دارد:
1 روی تنفس خود تمرکز کنید.
روی صندلی راحتی بنشینید و پاهایتان را روی زمین بگذارید و چند دقیقه را صرف انجام نفس کشیدن و بیرون آوردن آرام بکنید. تمام توجه خود را بر روی نفس خود متمرکز کنید. سفر هوا را به دهان ، پایین لوله تنفس و ریه های خود احساس کنید. پس از آنکه بدن شما را از ریه ها خارج می کند ، احساس جابجایی کنید. وقتی افکاری ظاهر می شوند که شما را از نفس کشیدن منحرف می کنند ، نگران نباشید. فقط بگذارید عبور کنند و توجه شما را به سمت تنفس معطوف کنند. بعد از مدتی تمرین ، باید هزینه های چند تا چند دقیقه ای را صرف غرق شدن در عمل تنفس ، با هزینه تمام فکرهای دیگر کنید.
2. به پیاده روی بروید.
فقط با پیاده روی می توانید مراقبه کنید. تنها کاری که باید انجام دهید تمرکز روی هر مرحله است. احساس کنید پاها حرکت می کنند و پاهایتان به زمین برخورد می کنند. فقط بر روی راه رفتن و احساسات اطراف خود تمرکز کنید (نسیم خنک ، آفتاب داغ یا پارس سگ از دور). وقتی احساس می کنید افکار دیگری به ذهن شما می ریزند ، حتی بیشتر روی احساس راه رفتن تمرکز کنید. تمرکز بر چیزی که ماهیت دوم آن است طراوت آور است زیرا با خاموش کردن جریان بی پایان افکار که معمولاً توجه شما را تحت سلطه خود قرار می دهند ، ذهنیت شما را تغییر می دهد. هنگام مسواک زدن ، شانه زدن مو یا خوردن یک وعده غذایی نیز می توانید همین کار را انجام دهید.
3 بدن خود را احساس کنید.
برای تمرین هوشیاری حتی نیازی نیست که دیگر کاری را که انجام می دهید متوقف کنید. تمام کاری که شما باید انجام دهید این است که تمام توجه خود را بر روی آنچه انجام می دهید متمرکز کنید بدون اینکه به این موضوع فکر کنید که چرا این کار را انجام می دهید ، چه باید بکنید بعدی یا چه کاری باید انجام دهید. خواه این ضربه آرام انگشتان شما به صفحه کلید باشد یا وضعیت شما روی صندلی شما ، می توانید توجه خود را از لحظه فکر به سمت احساسات بدنی خود بکشید.
4. بارها و بارها یک نکته مثبت درباره خود تکرار کنید.
یکی از اهداف اصلی ذهن آگاهی متوقف کردن بخار افکاری است که هر روز بارها و بارها در ذهن شما می چرخد. به اندازه کافی جالب ، یک راه عالی برای انجام این کار این است که یک پیام کوتاه و مثبت در مورد خود انتخاب کنید و آن را بارها و بارها با هر نفس تکرار کنید تا ذهن خود را در مسیر درست قرار دهید. یک عبارت عالی برای انتخاب عبارت است از “من قادر هستم”. سادگی باعث می شود شما در تمرین زمین گیر نباشید و افکار دیگر را از ابتکار عمل باز دارد. عبارت مناسب همچنین کمی اعتماد به نفس ایجاد می کند ، که هرگز صدمه ای نمی زند.
5. چرخه استرس را قطع کنید.
هر لحظه که احساس استرس کردید ، بیش از حد تحت فشار قرار گرفتید یا به چیزی گیر دادید ، لحظه مناسبی برای تمرین ذهن آگاهی است. فقط کاری را که انجام می دهید متوقف کنید ، بگذارید یک لحظه افکار را کنار بگذارید و تکنیک مورد علاقه ذهن خود (تنفس ، راه رفتن یا تمرکز روی احساسات بدن) را تمرین کنید. حتی چند دقیقه از این امر می تواند در خاموش کردن ذهن و کاهش استرس تفاوت فاحشی ایجاد کند. وقتی چند لحظه ای طول کشید تا سر خود را پاک کنید از چگونگی منطقی به نظر رسیدن تعجب خواهید کرد.
هیچ چیزی نمی تواند مغز شما را بهبود بخشد همانطور که مراقبه ذهن آگاهی می تواند. یک بار امتحان کنید ، کجا تعجب خواهید کرد.
عکس از الی دفاریا در Unsplash
